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Benessere e alimentazione Può essere difficile mangiare sano se non si ha il tempo di cucinare o si preferiscono i fast food. Prova questi suggerimenti per mangiare meglio, risparmiare tempo e denaro.

Aiuta la tua famiglia a mangiare meglio

Qui puoi trovare alcuni suggerimenti grazie ai quali tu e la tua famiglia potrete mangiare meglio:
  • Fai colazione tutti i giorni. Provare con i cereali integrali con il latte scremato o parzialmente scremato, oppure fette biscottate e marmellata. Inoltre godetevi un po' di frutta con la prima colazione.

  • Limita i fritti ed insegna ai bambini che anche gli alimenti sani hanno un buon gusto.

  • Scegli latte, yogurt e formaggio a basso contenuto di grassi, anziché prodotti lattiero-caseari con molti grassi.

  • Preferisci cibi integrali, come pane integrale, pasta di farina d'avena, riso o grano intero anziché mangiare sempre prodotti raffinati come pane bianco o pasta non integrale, "bianca".

  • Snack di frutta e verdura. Tenere a disposizione frutta e verdura anche per qualche snack: sono molto più salutari delle merendine preconfezionate.

  • Non tenere in casa molti di dolci come caramelle o bevande dolci. Non averli in giro per casa è il modo migliore per cibarsi di alimenti più sani.

SUGGERIMENTO: se non riesci a digerire il lattosio (lo zucchero presente nel latte), esiste in commercio anche latte a ridotto contenuto di lattosio scremato o parzialmente scremato. Oppure puoi provare yogurt a ridotto basso contenuto di grassi, che sono più facili da digerire rispetto al latte. Anche mangiare verdure a foglia verde come il cavolo, e pesce in scatola con lische morbide (commestibili), può aiutare a soddisfare le esigenze di calcio.


Risparmia tempo e denaro in cucina

Frutti antiossidanti Non c'è bisogno di spendere un sacco di tempo in cucina o un sacco di soldi per mangiare bene.

  • Compra alimenti che sono facili da preparare, come la pasta, riso e fagioli, tonno in scatola.
  • Pianificare in anticipo quel che mangerai e cuoci il cibo sufficiente per averne in surplus rispetto a quello necessario per quel pasto. Si può riutilizzare ad esempio la carne per fare sughi, polpettone e il pollo cotto è buono anche freddo e si conserva per vari giorni. (Assicurati di congelare o conservare subito in frigorifero gli avanzi per evitare che vadano a male)
  • Acquista frutta e verdura fresca di stagione. Acquistane solo quanta ne riesci a utilizzare, in modo da non farla andare a male.
  • Acquista verdure surgelate o in scatola (senza aggiunta di sale) e frutta in scatola confezionati in succo. Non sono esattamente come i prodotti freschi, ma non vanno a male.
  • Prova fagioli in scatola. Sono ricchi di proteine e costano meno di carne. Sono inoltre utili per fare aggiunte facili e veloci ai vostri pasti.
  • Coinvolgi i tuoi amici, cucinando alcuni giorni pasti sani da condividere insieme.


Leggere le etichette degli alimenti


GDA (Guideline Daily Amounts ovvero valori giornalieri di riferimento)

Le etichette alimentari possono aiutare a fare scelte alimentari sane, ma possono anche essere fonte di confusione. Ecco alcuni suggerimenti rapidi per la lettura delle etichette alimentari:

  • Controllare le calorie per 100g (utili per fare paragoni con altri cibi) e le calorie per porzione.
  • Percentuale GDA (Guideline Daily Amounts ovvero valori giornalieri di riferimento): Le GDA sono linee guida relative all'assunzione di nutrienti e energia (Kcal) basate generalmente sull'ipotesi di un fabbisogno giornaliero di 2000 Kcal (valore medio per una donna adulta attiva). Chiaramente il fabbisogno esatto cambia da persona a persona, ma questo parametro ci permette di capire se un alimento è ad alto o basso contenuto delle varie sostanze nutritive elencate.
  • Grassi saturi: i grassi saturi non sono salutare per il sistema cardio-vascolare. Confronta le etichette sui prodotti alimentari simili e cercare di scegliere gli alimenti che hanno una bassa percentuale GDA per quanto riguarda i grassi saturi. La maggior parte dei grassi che mangi dovrebbe essere costituita da grassi polinsaturi e monoinsaturi.
  • Acidi grassi trans: anche i grassi trans non sono salutari per il sistema cardio-vascolare. Alcuni processi industriali aumentano la quantità di acidi grassi trans presenti negli alimenti: si tratta soprattutto del processo di idrogenazione dei grassi, e in piccola percentuale anche nelle raffinazioni di oli vegetali (grassi trans sono presenti, in piccola quantità, negli oli di semi non spremuti a freddo e nell'olio di oliva non vergine)
  • Colesterolo: troppo colesterolo non è salutare. Mantenere l'assunzione di grassi saturi, grassi trans e colesterolo più bassa possibile.
  • Sodio (sale): il comune sale da cucina contiene sodio. Il sodio è particolarmente abbondante nei salumi e negli altri alimenti a cui viene aggiunto per aumentarne conservabilità e sapidità. In generale i cibi di provenienza animale sono più ricchi di sodio degli alimenti di origine vegetale. Un eccesso di sodio può causare ritenzione idrica e ipertensione arteriosa. Bisogna però ricordare che le perdite di sali durante attività sportive vanno ripristinate, non bisogna quindi sempre cercare di eliminare tutto il sodio possibile.
  • Fibra: Scegli alimenti che sono ricchi di fibre, come i cereali integrali, frutta e verdura.
  • Zucchero: Prova a scegliere gli alimenti con poco zucchero o senza zuccheri aggiunti.
  • Calcio: Scegli alimenti che sono ricchi di calcio. Ad esempio più del 20 per cento delle GDA.

SUGGERIMENTO: Molti etichette presentano scritto "basso contenuto di grassi", "ridotto di grassi" o "light", ma non sempre significa l'alimento è a basso contenuto di calorie.. Ricorda: senza grassi non significa privo di calorie, e le calorie contano!

Pubblicato il 28 Ottobre 2012 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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