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Ecco la "discussione" sulla dieta vegetariana avvenuta tra il nutrizionista Giuliano Parpaglioni e Yari Davoglio. Si tratta di un articolo veramente molto approfondito.

Coppia che mangia vegano

Riporto qui un mio vecchio post introduttivo sull'alimentazione vegetariana. Questo post compare per la prima volta su Dillinger, l'amico Yari Davoglio ha inserito alcuni suoi commenti (in rosso) al mio testo, ai quali io ho risposto nei commenti da lui, trasformando l'articolo in un dialogo a quattro mani. Qui, per rendere il tutto più leggibile metterò le mie risposte (in blu) di seguito a quelle di Yari. Buona lettura.

E’ posizione dell’American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

(J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282)

Le righe precedenti sono la posizione ufficiale dell’American Dietetic Association, che assicura chiunque voglia intraprendere la strada del vegetarismo che bilanciando correttamente l’alimentazione è possibile vivere senza rischi per la salute. In ogni caso, già scrivendo queste poche righe sorgono alcuni dubbi: perché qualcuno dovrebbe voler diventare vegetariano? La società moderna offre una varietà smisurata di cibi animali, tanto che ormai trovare carne che costi meno della verdura non ci sorprende più, inoltre i cibi animali sono connessi a numerosi eventi sociali (grigliate con gli amici, capodanno con lenticchie e zampone, il semplice pane e prosciutto per un pranzo veloce in ufficio…).
Come se non bastasse, la maggior parte dei medici e dei dietologi dà per scontata la presenza di cibi animali nelle diete: latte scremato, carne magra, pesce, yogurt e via discorrendo sono praticamente onnipresenti nelle diete fatte dai professionisti, quindi sono comunque ingredienti salutari nell’alimentazione delle persone.
Perché quindi voler diventare vegetariano, o addirittura vegano (ovvero una persona che non mangia nemmeno latte, latticini, uova, miele…)?
Le risposte possono essere molteplici: la maggior parte delle persone diventa vegetariana per una questione etica: l’industria moderna non riuscirebbe a sostenere i ritmi imposti dal consumo se non usasse gli allevamenti intensivi, che sono ambienti assolutamente incompatibili con il concetto di “rispetto per l’animale”; una parte delle persone lo fa per motivi salutistici, che approfondiremo più avanti; infine, una minima parte lo fa per motivi socioeconomici, una dieta vegan è sicuramente molto più sostenibile di una dieta onnivora, rispetta l’economia dei paesi in via di sviluppo e le risorse del pianeta.


La seconda domanda che ci può sorgere è: cosa vuol dire dieta vegetariana ben pianificata?
Molto semplicemente, è una dieta varia ed equilibrata, che sia completa dal punto di vista nutrizionale (ovvero che contenga grassi, proteine e carboidrati nelle giuste quantità e che non sia carente di vitamine e minerali): la grande varietà che è comunque presente nelle scelte di un vegetariano permette di pianificare la dieta al meglio senza rischi. La maggior parte delle persone onnivore non ha idea di cosa si nutra un vegetariano, spesso si sentono commenti tipo “ma mangi solo insalate?” Eppure la pasta al pomodoro la mangia chiunque, così come la pasta col pesto, le patate al forno, l’insalata di riso, le zucchine grigliate… L’importante è assicurare il giusto apporto calorico e nutrizionale, e questo è un obbiettivo perfettamente raggiungibile.



LE PROTEINE

La prima obiezione che spesso viene fatta ad un vegetariano riguarda le proteine: è opinione comune che pasta e pane forniscano i carboidrati mentre servano carne e latte per le proteine. In realtà, una dieta vegetariana (anche vegana) assicura un apporto proteico sufficiente per una vita in buona salute: i legumi sono la principale fonte proteica vegetale, ma non sono i soli: dalle tabelle nutrizionali si vede come le verdure siano apparentemente molto povere di proteine (il cavolfiore presenta poco più di 3 grammi di proteine ogni 100 grammi di alimento, contro i 20 del lombo di maiale – fonte: http://www.my-personaltrainer.it/tabelle-nutrizionali.htm), ma il nostro organismo non ha bisogno di grammi di alimenti, ma di calorie; se non si fa il raffronto con 100 grammi di alimento ma con 100 kcal che l’alimento apporta ci si accorge che può capitare che una verdura sia più ricca di proteine rispetto ad un pezzo di carne (per l’esempio di prima: il cavolfiore apporta il 51% delle sue calorie sotto forma di proteine, il lombo di maiale ne apporta il 48% – fonte: VegPyramid, Baroni L, ed. Sonda, pag. 33).

Il problema, qui, è che per raggiungere il giusto apporto di kcal bisognerebbe mangiare, a testa, molti chili di vegetali ogni giorno. Riferendomi al tuo esempio, 100 grammi di cavolfiore mi danno 40 kcal, mentre 100 grammi di lombo di maiale me ne danno 150: a parità di peso, assumo quasi quattro volte kcal di più con la carne.


E ti pare una brutta cosa? Pensa, mangi a volontà, ti riempi lo stomaco e non hai più problemi di contare i grammi di alimenti. Mi sembra una manna dal cielo… :-)

C’è anche da considerare la qualità delle proteine: le proteine animali sono complete, apportano cioè tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste quantità, mentre spesso nelle proteine vegetali questa condizione non c’è, almeno non nello stesso vegetale. Però basta fare delle combinazioni di vegetali diversi per avere uno spettro completo, il classico piatto di pasta e fagioli o di riso con i piselli dà modo di combinare le proteine dei cereali (carenti in lisina ma ricche di metionina) con quelle dei legumi (carenti in metionina ma ricche in lisina), e non è la sola combinazione possibile. Inoltre non c’è nemmeno bisogno di combinarli nello stesso piatto, basta mangiare in modo vario nella giornata e nella settimana. Infine, gli alimenti conosciuti come “pseudocereali” (come il grano saraceno e la quinoa) e gli spinaci hanno una qualità proteica del tutto rapportabile a quella della carne.


I CARBOIDRATI

Per quanto riguarda i carboidrati, la carne, il pesce e le uova ne apportano in quantità trascurabili; gli alimenti animali che ne apportano di più sono il latte, alcuni formaggi e latticini e soprattutto il miele. Questi zuccheri sono zuccheri semplici, facilmente assimilabili e che causano picchi glicemici nel sangue, con conseguente rilascio di insulina (ormone che comanda tra le altre cose l’accumulo di grassi); inoltre lo zucchero del latte è il lattosio, che per la maggior parte della popolazione mondiale è indigesto (come per tutti i mammiferi dopo lo svezzamento), condizione comune anche in molte persone occidentali, popolazione per cui il consumo di latte è frequente. Nei cibi di origine vegetale abbiamo l’apporto di amido e di fibra, due tipi di carboidrati complessi che hanno due proprietà diverse: l’amido è assimilabile ma è più lento degli zuccheri semplici e apporta un picco glicemico più basso, con conseguente rilascio di meno insulina, la fibra non è digeribile e combatte la stipsi (patologia praticamente assente nei vegetariani). Questi due elementi sono presenti praticamente in tutti gli alimenti vegetali, seppur in quantità diverse.


Leggi la seconda (e ultima) parte: Oppure ti potrebbe interessare: La dieta vegetariana - pro e contro



Autore: Dott. Giuliano Parpaglioni (Biologo nutrizionista)
Articolo originale: Il vegetarismo



Pubblicato il 02 Febbraio 2011 - © Vietata qualsiasi copia non autorizzata
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